Lockdown: jak zachować formę w domu

Jedna trzecia ludzkości jest teraz zablokowana. Środek ten ma kluczowe znaczenie dla zminimalizowania rozprzestrzeniania się COVID-19, ale jaki będzie miał wpływ na zdrowie i samopoczucie?

 

Badania pokazują, że siedzący tryb życia jest szkodliwy dla zdrowia fizycznego i psychicznego, dlatego ważne jest, aby pozostać aktywnym w tym trudnym czasie. Aktywność fizyczna pomaga obniżyć ciśnienie krwi i cholesterol oraz może znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy. Pomaga również w utrzymaniu masy mięśniowej i gęstości kości, zmniejszając ryzyko rozwoju sarkopenii (utraty masy mięśniowej) i osteoporozy (utraty gęstości kości).

 

Aktywność fizyczna pomaga również w utrzymaniu skutecznego działania układu odpornościowego, ponieważ wypłukuje bakterie z płuc i dróg oddechowych, zwiększa krążenie białych krwinek i podnosi temperaturę ciała, a wszystko to pomaga organizmowi zwalczać infekcje.

 

Oprócz korzyści dla zdrowia fizycznego, aktywność fizyczna to świetny sposób na uniknięcie niektórych problemów psychologicznych związanych z przebywaniem w zamknięciu przez dłuższy czas. Aktywność pomaga obniżyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, i wspomaga uwalnianie hormonów poprawiających samopoczucie, takich jak endorfiny.

 

Wiele osób ćwiczy na siłowni lub idzie pobiegać w pobliskim parku, więc zmuszanie do spędzania długiego czasu w domu będzie wyzwaniem dla zachowania aktywności. Co więc możemy zrobić, aby jak najlepiej wykorzystać sytuację i zachować sprawność i zdrowie?

 

Po pierwsze, jeśli nie jesteś w izolacji i możesz wyjść na zewnątrz (tak jak ludzie w Wielkiej Brytanii, ale tylko raz dziennie), to regularne spacery, bieganie lub jazda na rowerze to świetny sposób na pozostanie aktywnym. Tylko pamiętaj, aby zachować odległość sześciu stóp (dwóch metrów) od innych ludzi.

 

Improwizować

Ale nawet jeśli utkniesz w domu, istnieją sposoby, aby pozostać aktywnym i kontynuować rutynowy trening – a niektóre z nich wymagają bardzo niewielkiego sprzętu lub nie wymagają go wcale. Jeśli masz szczęście, że masz rower treningowy lub bieżnię, przyzwyczaisz się już do tego wewnętrznego sposobu na utrzymanie formy. Ale jeśli nie jest to możliwe, każda aktywność, która podnosi tętno, jest dobra dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

 

Spróbuj energicznie chodzić po domu lub w górę iw dół po schodach. I stój lub chodź, gdy rozmawiasz przez telefon, zamiast siadać. Taniec to również świetny sposób na utrzymanie aktywności, zwłaszcza z dziećmi, więc włączenie muzyki przez 10 do 15 minut, dwa lub trzy razy dziennie, może naprawdę przyczynić się do dziennego limitu ćwiczeń.

 

Alternatywnie możesz odkopać tę starą skakankę z garażu, ponownie zaangażować się w dawno zapomniane płyty DVD dotyczące fitness, jogi, tai chi lub pilates albo skorzystać z wielu aplikacji i filmów na YouTube promujących aktywność fizyczną.

 

Ćwiczenia oporowe mogą również pomóc wzmocnić mięśnie i poprawić mobilność. Niektóre z tych ćwiczeń można wykonywać z ciężarkami lub taśmami oporowymi, ale jeśli nie masz do nich dostępu, nie powinno to Cię powstrzymywać. Przysiady lub przysiady na solidnym krześle, pompki przy ścianie lub blacie kuchennym oraz rzucanie się lub podnoszenie na jednej nodze na schodach to świetne rozwiązanie dla osób, które dopiero zaczynają tego typu ćwiczenia.

 

Możesz nawet dobrze wykorzystać puszki po pieczonej fasoli, torebki ryżu, wodę butelkowaną lub mąkę. Są świetnymi zamiennikami hantli lub, jeśli zawiążesz je w torbie, masz zaimprowizowany kettlebell.

 

Jeśli te przedmioty nie są dla Ciebie wystarczająco ciężkie, rozważ użycie najcięższego przedmiotu w wielu domach – swoich dzieci. Oczywiście bezpiecznie.

 

Jako zbalansowany trening powinien obejmować zarówno ciągnięcie, jak i pchanie, weź kurtkę (wykonaną ze stosunkowo mocnego materiału), zawiąż ją ciasno wokół słupka (lub drzewa) i pociągnij za ciężar ciała.

 

Jeśli potrzebujesz wskazówek na temat rodzajów ćwiczeń, które należy wykonywać w domu, NHS przygotował dla Ciebie dziesięciominutowy trening w domu. A jeśli masz ochotę na większe wyzwanie, zawsze możesz wypróbować ten zasób BBC opracowany we współpracy z drużyną GB Olympians. Alternatywnie, aplikacje takie jak Bean, która promuje kondycję i zdrowe odżywianie, można teraz pobrać bezpłatnie.

 

Przez cały ten czas niepewności możemy przejąć kontrolę nad naszym zdrowiem i dobrym samopoczuciem. Tak więc, niezależnie od sytuacji, staraj się być aktywnym, zdrowo się odżywiać i nawadniać.